給癌友的五個運動小秘訣

運動這件事情在癌症照護中已變得愈來愈重要，在癌症治療期中或是療程過後，運動是安全且沒有傷害的，而在腫瘤照護中，甚至也有醫師開始把運動納入治療的一環．
最近有些研究也特別指出運動的好處，可以改善癌症相關的疲倦，以及增加存活率．而增加運動帶來的好處可以長期維持，且健康的生活型態也可以減少其他疾病的發生率，即使是高強度運動也可以有同等的好處

  秘訣１　先知道關於身體活動量的建議  

根據美國疾病控制及預防中心指出，對於成人來說，每周須達到中等強度運動１５０分鐘或是高等強度運動７５分鐘．另外每週也建議有兩天進行全身性的肌力增強訓練
＊中等強度：可以講話但不能唱歌的喘度
＊高等強度：連講話都有些上氣不接下氣

  秘訣２　選擇不同種類的運動  
運動類型有數種不一樣的選擇，
一個有效率的運動計畫需要包含各種不同類型的運動以達到最好的效果

走路及跑步都是很好的有氧運動，但對初期開始重拾運動習慣的你，也許日常生活中的洗衣．洗澡．換衣服及烹飪這些活動就已讓你達到訓練強度．若是你自主達成生活中的事務都已很累，這時若再額外加上有氧運動可以會讓你更累，這些動作所運用的肌肉群是相同的

阻力訓練是在癌症治療期中及過後最重要的事情之一，從椅子上站起來，提購物袋，爬樓梯這些事務都需要肌力才能完成．適當強度的肌力訓練可以減少疲勞及改善身體功能，甚至可以增加骨密度

下肢肌力訓練：從每天５～１０下從椅子站起來開始，一天可以視情況執行２～３回
上肢肌力訓練：使用０．５公斤的水瓶每天做１０下的手肘彎曲動作或是肩推
 

核心訓練是動作的基礎，身體中段的肌肉在很多動作中都會需要，甚至是你翻身起床也需要身體中段的力氣

  秘訣３　功能性動作健身讓你為你的生活做訓練
可以想想你的生活中需要完成什麼事情但是目前做不到的，可以針對這些日常生活中所需的功能來做訓練．比方說，你需要出門洗衣服，先試著拿洗衣空籃走出門，在慢慢在洗衣籃裡加重量（衣服），試著分析你日常生活中的動作任務，簡化並慢慢施加難度

  秘訣４　要記得儲備精力
在阻力訓練及運動後需要補充水分及食物，特別是蛋白質．運動在改善睡眠品質中也扮演不可或缺的角色，而好的睡眠品質也能幫助身體的修復，如果你的身體不能在運動後休息復原，可能也會降低你運動的意願

  秘訣５　找一個可信賴的夥伴督促你運動

找一個可以督促你跟陪著你運動的夥伴，告訴他你的運動計畫，陪著你一起執行每天的運動訓練